Jak zrobić cały trening w zaledwie siedem minut
Kiedy podróżuję, jedną z rzeczy, które można łatwo porzucić - nawet gdy tego nie chcę - są ćwiczenia. Pomiędzy wykonywaniem lotów, zmianą hoteli i dotarciem do moich spotkań na czas, pozostało niewiele czasu na solidne, stymulujące pracę serca.
Ale może jest nadzieja! Aby pomóc podróżującym w interesach znaleźć nowe sposoby dopasowania efektywnych ćwiczeń do napiętego harmonogramu podróży służbowych, przeprowadziłem wywiad z Chrisem Jordanem, dyrektorem fizjologii ćwiczeń w Human Performance Institute.
Human Performance Institute to oddział firmy Wellness & Prevention, firmy Johnson & Johnson. Chris zaprojektował i zaimplementował komponenty ćwiczeń i ruchów sportowca korporacyjnego Instytutu i jest odpowiedzialny za opracowanie i realizację całego programowania sprawności korporacyjnej.
Dyrektor Instytutu Fizjologii Ćwiczeń Chris Jordan i Human Performance Institute Performance Coach Brett Klika jest współautorem artykułu na temat nauki stojącej za High Intensity Circuit Training (HICT) i podał przykład tego, jak powinien wyglądać odpowiedni trening wykorzystujący te zasady. Ten "7-minutowy" trening jest idealny dla osób podróżujących w interesach, ponieważ oprócz nie zajmowania dużo czasu, opiera się on tylko na ćwiczeniach na ciele, co oznacza, że nie musisz mieć przy sobie żadnych wymyślnych (lub ciężkich) urządzeń podczas podróży.
Jakie są problemy, z jakimi osoby podróżujące w interesach mają dopasowaną kondycję?
Osoby podróżujące w interesach lub "sportowcy korporacyjni", jak nazywamy ich w Human Performance Institute, spędzają dużo czasu siedząc w samolocie, pracują bardzo długo, są zawsze dostępni przez swój smartfon, mają minimalny "czas przestoju", mogą nie mieć łatwy dostęp do siłowni w domu lub w hotelu, a może nawet nie mieć czasu ani motywacji do zaangażowania się w tradycyjny, długotrwały trening.
Opisz 7-minutowy trening.
Jest to trening o wysokiej intensywności treningu obwodowego (HICT), który łączy zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i ćwiczenia wytrzymałościowe wykorzystujące jedynie masę ciała. W sumie jest 12 ćwiczeń, każdy wykonywany przez 30 sekund w krótkich odstępach czasu z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Jeden obwód, z 5-10 sekundami odpoczynku / przejścia między ćwiczeniami, wynosi w przybliżeniu 7 minut.
Pełne szczegóły treningu można znaleźć w oryginalnym artykule w czasopiśmie.
Jaka była potrzeba / powód jej stworzenia?
Zaprojektowałem ten trening HICT dla ograniczonych czasowo biznesmenów lub "Corporate Sportowców". Ten program ćwiczeń został zaprojektowany w taki sposób, aby można go było wykonać w pokoju hotelowym z jedynie podłogą, ścianą i krzesłem oraz zawiera ćwiczenia aerobowe i oporu. Jest to celowo oparte na intensywnym treningu interwałowym o krótkim intensywnym, nieprzerwanym treningu. Jest to proste i dostępne rozwiązanie do ćwiczeń dla prawie każdego, zawsze i wszędzie, które może zapewnić bezpieczny, skuteczny i bardzo wydajny trening. Nawet samotny rodzic, który nie może sobie pozwolić na członkostwo w siłowni lub sprzęt do domowego fitnessu, może go wykorzystać.
Czym różni się od alternatyw (istniejące treningi, uderzanie w siłownię itp.)?
Jest to trening treningowy o dużej intensywności. Trening w stylu Circuit obejmujący ćwiczenia oporowe był od jakiegoś czasu w tej czy innej formie. Nowoczesna forma treningu obwodowego została opracowana w Anglii w 1953 roku. Jednak mój projekt obejmuje ćwiczenia aerobowe (np. Podnośniki, bieganie w miejscu) i ćwiczenia wytrzymałościowe na wiele stawów (np. Pompki, przysiady) w określonej sekwencji do zwiększyć intensywność i zmniejszyć całkowity czas treningu.
Specyficzna kolejność ćwiczeń pozwala nieco odzyskać jedną grupę mięśni, podczas gdy inna jest ćwiczona. Na przykład po rzutach następuje push-up i rotacja. Tak więc nogi robią sobie przerwę, kiedy robisz pompki. Pozwala to na umieszczenie większej ilości energii i intensywności w każdym ćwiczeniu i natychmiastowe przejście przy minimalnym odpoczynku między ćwiczeniami. Może to oznaczać bardzo krótki, ale skuteczny trening.
Jak może przebiegać 7-minutowy trening?
Najlepiej byłoby, gdyby 2-3 cykle trwały około 15-20 minut w ciągu trzech kolejnych dni w tygodniu. Jednak ten trening opiera się na treningu interwałowym o wysokiej intensywności, a nasze badania wskazują, że korzyści fitness można uzyskać dzięki intensywnym treningom interwałowym w zaledwie cztery minuty.
Kluczem jest intensywność. Im większa intensywność, tym krótszy trening może potencjalnie przynieść podobne korzyści fitness.
Przy prawidłowej intensywności pojedynczy 7-minutowy obwód, wykonywany regularnie w trzy kolejne nieprzerwane dni w tygodniu, może zapewnić umiarkowane korzyści w zakresie ćwiczeń aerobowych i mięśniowych.
Ponadto pojedynczy 7-minutowy obwód może podnieść poziom energii przez pewien czas po zakończeniu treningu. Oczywiście, powinieneś ćwiczyć w bezpiecznych granicach, dlatego zalecamy każdemu, kto chce spróbować tego treningu, uzyskanie od swojego lekarza oceny medycznej i skorzystanie z usług certyfikowanego instruktora fitness, aby ocenić ich sprawność i poprowadzić przez pierwszy trening.
Treningi HICT mogą być również pomocne dla osób, które starają się schudnąć i zmniejszyć tkankę tłuszczową. Po pierwsze, treningi HICT spalają dużo kalorii we względnie krótkim treningu, czyniąc je szybkimi i wydajnymi dla utraty wagi. Po drugie, te treningi o wysokiej intensywności mogą zwiększyć po treningu spalanie kalorii bardziej niż treningi o umiarkowanej intensywności. Po trzecie, włączenie ćwiczeń oporowych pomaga zachować masę mięśniową i promować utratę tłuszczu. Wreszcie, treningi HICT wytwarzają wyższe poziomy katecholamin i hormonu wzrostu, zarówno w trakcie, jak i po treningu, co może dodatkowo promować utratę tłuszczu.
Wiele osób podróżujących służbowo skupia się na treningu kardio podczas podróży (jogging, spacery, bieżnie itp.); Czy coś jest z tym nie tak?
Trening wytrzymałościowy jest równie ważny jak trening aerobowy (cardio). Trening odpornościowy pomaga utrzymać masę mięśniową, napędza metabolizm, utrzymuje mięśnie, kości i stawy, zapobiega urazom i poprawia skład ciała.
Generalnie powinieneś wykonywać dwa treningi treningu oporowego w każdym tygodniu. Pomijanie treningu oporowego podczas podróży może prowadzić do utraty masy mięśniowej i zagrażać ogólnemu programowi ćwiczeń. Mój trening HICT łączy trening aerobowy i trening oporowy w szybkim treningu, aby pomóc naszym Korporacyjnym sportowcom w utrzymaniu zarówno treningu aerobowego, jak i wytrzymałościowego podczas "jazdy w terenie".
Jaki aspekt dobrych ćwiczeń fizycznych większość ludzi tęskni (lub zepsuła)? Czego najprawdopodobniej brakuje w treningu?
Osoby podróżujące w interesach często pomijają trening oporowy i koncentrują się na treningu aerobowym, gdy są poza domem (patrz wyżej).
Ponieważ osoby podróżujące służbowo mają mało czasu, rozciąganie po treningu jest często pomijane. Może to prowadzić do napiętych mięśni i dyskomfortu podczas siedzenia na samolotach i podczas długich spotkań. Słaba elastyczność może również wpłynąć na formę i technikę wykonywania ćwiczeń, a także zwiększyć podatność na obrażenia.
Osoby podróżujące służbowo mogą również odczuwać zmęczenie po lotach międzynarodowych i długich spotkaniach. Może to prowadzić do przedłużonych, mniej zmotywowanych i energetyzujących treningów, takich jak bieganie w wygodnym wolnym tempie przez godzinę lub wyciągnięty trening oporowy przy użyciu lżejszych ciężarów niż zwykle, a być może nawet złej formy i techniki. Jest to ilość ponad jakość. Treningi powinny być jakością nad ilością. Osoby podróżujące w interesach powinny lepiej odzyskać posiłek i zjeść przekąskę po długim locie lub spotkaniu, a następnie przeprowadzić krótki, wymagający i bezpieczny trening.