Jak pływać po wodzie na siłę i fitness w aerobiku
Chodzenie po wodzie jest łatwym, skutecznym i mało intensywnym ćwiczeniem, które można wykonać w basenie, jeziorze, a nawet w oceanie. Szybkie chodzenie po wodzie może zapewnić doskonały trening aerobowy, a woda zapewnia większy opór powietrza, więc wzmacniasz i budujesz mięśnie podczas chodzenia po wodzie.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć program, MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., autorka "Fantastycznych treningów wodnych" (porównaj ceny), poleca ci zacząć od pięciu minut powolnego marszu w wodzie po pas.
Przez kilka tygodni stopniowo zwiększaj swoją szybkość i zyskaj co najmniej 20 minut na sesję.
Chociaż nie musisz mieć specjalnego sprzętu do chodzenia po wodzie, przydatne są następujące rzeczy:
- Buty do wody chronią stopy i zapewniają większą przyczepność.
- Rękawice z zakładkami zapewniają większy opór dla ruchów ręki.
- Pasy ratunkowe stabilizują i utrzymują ruch na wodzie, gdzie stopy nie dotykają ziemi.
Jak chodzić po wodzie
- Stań w głębokiej wodzie z mięśniami brzucha, kości ogonowej skierowanymi w stronę podłogi, pośladkami lekko podciągniętymi do kręgosłupa w pozycji, ramionami do tyłu i podniesioną klatką piersiową (pozycja neutralna). Chodzenie w głębokiej wodzie w klatce piersiowej zapewnia większy opór i bardziej męczący trening.
- Poruszaj się jak na lądzie, stawiając piętę na pierwszym miejscu i podążając za piłką stopy. Nie chodź na palcach. Trzymaj plecy prosto i napięte mięśnie brzucha.
- Podejdź do przodu o osiem kroków, a następnie cofnij się o cztery kroki, aby nadać ton różnym grupom mięśni.
- Przesuwaj względnie proste ramiona do przodu i do tyłu po bokach. Obróć ręce za każdym razem, aby dłonie przylegały do wody.
- Używaj rąk w opozycji do twoich nóg: Kiedy zrobisz krok do przodu prawą nogą, przynieś lewe ramię do przodu i na odwrót.
Wariacje na temat chodzenia po wodzie
- Podnoszenie kolan wyżej zwiększy intensywność ćwiczeń.
- Przechodź do przodu i do tyłu krótkimi krokami, długimi krokami, średnimi krokami lub krokami.
- Przesuń we wzór koła lub kwadratu. Pamiętaj, aby poruszać się w obu kierunkach, aby zrównoważyć wymagania na ciele.
- Kiedy jesteś gotowy, aby zwiększyć intensywność, rób krok po kroku, wykonując bardzo duże, kontrolowane kroki lub ograniczając się, naciskając tylną stopą, aby odbijać się od podłogi basenu między krokami.
Więcej wskazówek dotyczących chodzenia na wodę
- Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia aerobowego, zacznij od łagodnego rozgrzania i zakończ schładzaniem. Rozciąganie po ogrzaniu jest łatwe w wodzie.
- Pij dużo płynów: bez niego możesz ulec odwodnieniu, nawet jeśli jesteś otoczony wodą.
- Jeśli jesteś na zewnątrz, pamiętaj, aby nosić krem przeciwsłoneczny!